Zboża – czy znasz je wszystkie?

zboza, zdrowe zboza, czy zboza sa zdrowe

Co nazywamy zbożem?

Rośliny zbożowe to grupa roślin, których owoce (ziarna) charakteryzują się wysoką zawartością skrobi. Do najczęściej spożywanych półproduktów pochodzenia zbożowego zaliczamy mąkę, kaszę, płatki, otręby i kiełki.

Owocem zbóż jest owalny ziarniak potocznie nazywany ziarnem. Składa się on z zarodka, bielma, warstwy aleuronowej i okrywy owocowo-nasiennej. Największą jego część stanowi bielmo skrobiowe- po jego zmieleniu otrzymujemy mąkę, natomiast okrywa zwana też łuską to nic innego jak znane tobie otręby.

Siła ziaren

Ziarna są bogatym źródłem substancji spełniających szereg korzystnych dla organizmu funkcji. Obecna w bielmie skrobia stanowi główne źródło węglowodanów, a co za tym idzie energii w diecie człowieka. Wskutek zmielenia tej części ziarna po uprzednim usunięciu łuski i pozostałych warstw otrzymuje się mąkę jasną, a z niej wypieka chleb.

Większość witamin, składników mineralnych, a także innych substancji bioaktywnych obecnych jest w zewnętrznej części ziarna – łusce. Warto więc sięgać po pełnoziarniste przetwory, których wartość odżywcza i pozytywny wpływ na organizm jest znacznie większy.

Całe ziarno stanowi dobre źródło witamin z grupy B, witaminy A i E, mikroelementów takich jak żelazo, mangan, magnez, wapń i cynk. Obecność antyoksydantów, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników, chroniąc organizm przed rozwojem komórek nowotworowych, a także chorób układu krwionośnego czy otyłości.

Musimy pamiętać także o błonniku, który nie jest trawiony przez nasz organizm, ale spełnia ważną rolę w żywieniu, wpływa bowiem regulująco na układ pokarmowy, zapobiega zaparciom, odpowiada za uczucie sytości, chroni przed rozwojem miażdżycy, nadciśnienia oraz cukrzycy typu II. Zaleca się spożycie 25 – 40g błonnika dziennie.

Zboża zawierające gluten

Pszenica zwyczajna - zawiera duże ilości skrobi oraz najwięcej białka i glutenu pośród wszystkich zbóż. Dostarcza także organizmowi witaminy B1, B2, B3, D, beta-karoten oraz tokoferol. Bogata w związki mineralne: potas, magnez, fosfor, siarkę, żelazo. Z jej ziaren produkuje się mąkę, otręby, kaszę manną, pęczak, kuskus oraz bulgur.

Pszenica orkisz – w swoim składzie posiada więcej białka niż ziarno pszenicy zwyczajnej. Stanowi także lepsze źródło bardziej przyswajalnego glutenu oraz cynku, miedzi, selenu, witamin A i E, kwasów tłuszczowych n-3 i błonnika. Z pszenicy orkisz otrzymuje się mąkę, płatki, kaszę oraz otręby.

Żyto – posiada mniej białka w porównaniu do pszenicy jednak jest ono bardziej wartościowe (posiada więcej niezbędnych organizmowi aminokwasów). Jest niezwykle bogate w żelazo, fluor, kwas foliowy, sód, potas, wapno oraz jod. Wzmacnia wątrobę, oczyszcza i odbudowuje naczynia krwionośne. Otrzymuje się z niego mąkę, kaszę, płatki oraz otręby.

Jęczmień – obfituje w witaminy z grupy B, witaminę E, kwas foliowy, potas, fosfor, magnez, wapń, cynk, mangan oaz nienasycone kwasy tłuszczowe. Wykazuje korzystne działanie na układ krwionośny oraz pokarmowy, zapobiega także chorobom skóry. Jęczmień przerabiany jest na mąkę, kasze pęczak, perłową i płatki.

Owies – zawiera w swoim składzie 2 – 3 razy więcej dobroczynnych tłuszczów niż inne zboża. Obfituje także w białko oraz rozpuszczalny błonnik. Jest źródłem witamin z grupy B, kwasu pantotenowego, witaminy E oraz szeregu składników mineralnych. Działa prewencyjnie wobec chorób sercowo-naczyniowych, zapobiega przedwczesnemu starzeniu, chroni układ pokarmowy. Z owsa otrzymuje się mąkę, płatki oraz otręby.

 

Zboża bezglutenowe

 

Ryż – stanowi źródło wielu cennych witamin ( z grupy B, foliany, witaminy E i K) i minerałów. Jest niezwykle pożywny, w swoim składzie zawiera więcej białka w porównaniu do pozostałych zbóż. Nie pozbawiony otoczki zewnętrznej ryż brązowy jest dużo bogatszy w substancje odżywcze niż ryż biały. Reguluje poziom cukru we krwi, obniża poziom cholesterolu, daje uczucie sytości na długi czas.

Kukurydza – ziarna są bogate w witaminy z grupy B, witaminy A, D, E i K, znajdziemy w nich również sole potasu, fosforu, żelaza, miedzi, magnezu, wapnia, selenu i cynku oraz śladowe ilości kobaltu, jodu i bromu. Spożywanie tego zboża przynosi dobre efekty w profilaktyce chorób nowotworowych. Kukurydzę można jeść po ugotowaniu lub uprażeniu, albo w postaci mąki lub kaszy.

Proso – otrzymuje się z niego kaszę jaglaną, Pomimo iż zawiera mniej składników odżywczych niż inne zboża, jest łatwiej strawna. Stanowi dobre źródło składników mineralnych (fosfor, wapn, cynk, jod, potas, sód, magnez, brom), zawiera także dwukrotnie więcej niż żyto i pszenica witamin B1 i B2. Zawiera krzemionkę mającą korzystny wpływ na stawy, a także na wygląd skóry, paznokci i włosów.

Sorgo – czyli afrykańskie proso, wykorzystywane jest do produkcji kaszy i mąki. Sorgo jest bogate w białka i mikroelementy, głównie wapń i żelazo, jest dobrym źródłem witamin z grupy B oraz beta-karotenu. Mimo tych zalet zawartość garbników oraz tanin utrudnia wchłanianie wielu składników. Stanowi jednak cenne urozmaicenie diet bezglutenowych.

Teff – pochodzi z Etiopii, a jego ziarno zawiera dużo metioniny, wapnia, żelaza, kwasu foliowego i antyoksydantów. Jest także zasobny w błonnik pokarmowy, który może stanowić aż 40% zawartych w nim węglowodanów. Jest łatwostrawny i polecany osobom na diecie bezglutenowej.

Gryka – posiada wyższą wartość energetyczną w porównaniu do pszenicy i żyta. Białka w niej zawarte odznaczają się wysoką wartością biologiczną. Ziarniaki gryki są istotnym źródłem cynku, miedzi, manganu, selenu, potasu, sodu, wapnia oraz magnezu. Grykę można nabyć w postaci mąki, kaszy bądź płatków.

Amarantus (szarłat) – zawiera dużo skwalenu– lipidu opóźniającego procesy starzenia, łatwo przyswajalnego żelaza, wapnia i magnezu. Ma też dużo błonnika i znaczną zawartość witamin z grupy D oraz A, E, i C . Ponad to jest źródłem pełnowartościowego białka. Otrzymuje się z niego mąkę, oraz płatki, najczęściej spożywane są natomiast nasiona ekspandowane.

 

Nasiona chia – zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych n-3. Są także źródłem żelaza, magnezu, fosforu i cynku. Zawierają witaminę E i witaminy z grupy B. Nasiona chia regulują poziom cukru we krwi, wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego, usprawniają funkcjonowanie układu nerwowego i korzystnie wpływają na strukturę kości i mięśni.

 

Quinoa (komosa ryżowa) – w jej skład wchodzi pełnowartościowe białko, jest bogata w witaminy z grupy B, C, D i E oraz składniki mineralne: żelazo, miedź, wapń, potas, cynk, magnez, mangan i fosfor. Zawiera sporą ilość błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy, ponad to jest lekkostrawna.

Zboża w diecie

Źródła węglowodanów, do których należą zboża stanowią podstawę piramidy żywności. Zaleca się spożywanie 5 produktów zbożowych 5 dziennie z czego co najmniej 3 powinny być otrzymane z pełnego ziarna. Coraz większa dostępność różnorodnych zbóż i ich przetworów pozwala na odpowiednie urozmaicenie codziennej diety. Umożliwia to na dostarczenie organizmowi wielu biologicznie aktywnych substancji (np. przeciwutleniaczy) oraz niezbędnych składników odżywczych.

Pamiętaj, że w posiłkach warto łączyć przetwory zbożowe z nasionami roślin strączkowych oraz produktami mlecznymi- w ten sposób dostarczysz swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Zofia Migacz – dietetyk

Nowość! Kuracja Online

Napisz do nas!

Umów się na wizytę